“明明不餓，但嘴巴就是很饞，一直想吃東西。”

“每次心情不好或者壓力大的時候，就會吃很多高熱量的食物。”

在生活中，許多人在情緒起伏時會不自覺地用食物來安撫自己，這種現(xiàn)象被稱為“情緒性進食”。所謂“情緒性進食”是指通過進食來應(yīng)對情緒問題，而非真正的生理饑餓。

當(dāng)我們感到壓力、焦慮、孤獨、無聊時，食物可能成為一種“安慰劑”，幫助我們暫時逃避負(fù)面情緒。

01

為什么情緒一來，就想吃東西？

這與機體和大腦的聯(lián)動有關(guān)。

承受壓力或焦慮時，下丘腦—垂體—腎上腺（HPA）軸被激活，皮質(zhì)醇等激素水平升高，提升對高能量食物的渴望；與此同時，甜、油等風(fēng)味能迅速刺激獎賞通路，帶來短暫的愉悅。

久而久之，大腦會把“情緒低落→吃點東西→情緒短暫緩解”固化為自動路徑。路徑越固化，分量感和節(jié)制力越容易被情緒接管。

02

情緒性進食有哪些特點？

突然的食欲 并非因為饑餓，而是情緒波動導(dǎo)致的進食沖動。

渴望高糖高脂食物 更傾向于選擇甜食、油炸食品等“安慰食物”。

無意識進食 不知不覺吃完一整包零食，甚至不記得吃了什么。

進食后的愧疚感 吃完后不僅沒有滿足感，反而感到后悔或自責(zé)。

03

如何打破情緒性進食的循環(huán)？

①

改變習(xí)慣

如果在過去的壓力情境中你選擇了不健康的飲食作為應(yīng)對策略，那么隨著時間推移，這種行為可能變成了一種條件反射。每當(dāng)遇到相似的情境時，就會自動想要吃這類食物。但有時進食只能讓你獲得短暫的平靜，不健康的飲食可能會增加自己的罪惡感，從而導(dǎo)致更大的焦慮，造成一種惡性循環(huán)。

因此，給自己10分鐘的緩沖時間，在產(chǎn)生進食沖動時，嘗試尋找一些替代行為，如捏減壓球、涂鴉、深呼吸。十分鐘后，你可能就沒那么想吃了。

②

解決問題、改善情緒

情緒性進食與積極應(yīng)對方式負(fù)相關(guān)。與其通過發(fā)泄情緒或幻想否認(rèn)來應(yīng)對壓力，不如深入尋求情緒消極的根源，并積極尋求解決方案。

③

正念進食

可以嘗試正念進食訓(xùn)練，如通過“觀察食物顏色-聞氣味-小口咀嚼”的步驟來替代機械進食，從而更加專注地享受食物，減少情緒性進食情況的發(fā)生。

食物應(yīng)該是營養(yǎng)的來源，

而非情緒的“創(chuàng)可貼”。

如果發(fā)現(xiàn)自己長期受此困擾，

也可以尋求心理咨詢師或營養(yǎng)師的幫助~

來源丨光明網(wǎng)綜合、封面圖由AI生成