有一種運動，不用穿運動服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，卻能幫你預防血栓等重大疾病。它就是——踝泵運動！

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踝泵運動

有效“激活”血液循環

久坐、久站、久躺，會顯著增加下肢靜脈血栓的風險。血栓一旦脫落，可能隨血液循環堵塞肺部血管，引發致命的肺栓塞。因此，對于“三久”（久坐、久站、久躺）人群來說，預防血栓形成尤為重要。

通過簡單的勾腳、繃腳動作，腳踝就像一個小型“血液泵”，在肌肉的收縮與舒張中，推動下肢靜脈血液加速回流至心臟。

這一過程不僅能減少久坐、久站、久躺導致的血液瘀滯，還能改善微循環，降低靜脈血栓形成的風險。

這小小的踝泵運動可是“性價比之王”，好處多到你想不到：

■ 給小腿裝個“血液增壓泵”

小腿肌肉堪稱人體的“第二心臟”。勾腳、繃腳時，肌肉一收一縮就像水泵抽水，把下肢的血液擠回心臟，再也不怕血液在腿里“堵車”。

■ 血栓見了都得繞路走

久坐、久站、久躺時，血液在腿里流得慢，容易形成血栓（深靜脈血栓）。踝泵運動就像給血管“通下水道”，讓血液流動起來，血栓自然無處藏身。

■ 告別水腫的“大象腿”

勾腳、繃腳能促進淋巴液回流，幫身體排掉多余水分，讓雙腿重新變輕盈。

■ 拯救僵硬的腳踝

長期不活動，腳踝容易變僵硬。堅持做這個動作，能保持腳踝靈活性，上樓梯、走路都更穩，尤其適合老人家。

■ 練出腿部肌肉和線條

別以為只有舉鐵才能練肌肉，勾腳、繃腳時，小腿前后的肌肉都在偷偷發力，能預防肌肉萎縮，讓雙腿更有勁兒。

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如何正確做踝泵運動？

■ 勾腳

緩緩將腳尖朝向自己鼻子的方向勾起，感覺小腿前方肌肉繃緊，腳跟可稍微離床或離地。保持5—10秒。

■ 繃腳

再將腳尖用力向下踩，像踩油門一樣，感覺小腿后方肌肉繃緊。保持5—10秒。

■ 環繞

以踝關節為中心，腳趾做360度環繞，可耐受的范圍內保持動作幅度最大。

在做踝泵運動時，需要注意這3點：

• 動作要慢：感受肌肉的收縮和放松，效果更好。
• 幅度要大：在無痛范圍內，盡量做到最大角度。
• 頻率要夠：每小時做5—10分鐘，或每組動作（勾腳+繃腳為1次）做20—30次，每天多次。

初次練習可減少次數，適應后逐漸增加。每天抽出幾分鐘，辦公、追劇時都能做。

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防血栓還要做好這些

■ 避免“三久”

避免久坐、久站、久臥。適度運動，長時間使用電腦、看電視或玩手機后，起身運動一下，活動下肢，在家里也可以走走。

■ 喝足水

多喝水可以有效降低血液黏稠度、緩解血稠，因此保證足夠的飲水可以預防血栓。

成人每天的正常飲水量約2000毫升，但有心血管或腎臟基礎疾病、高齡的人不能過量飲水，否則會增加心腎負擔。

■ 戒煙減肥

改善生活習慣，吸煙會引發血管內皮的損傷、增加血栓形成風險。因此需要戒煙、控制體重、多吃蔬菜水果。

▌本文來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合健康時報、科普中國