女性練肌肉

好處不僅一點點

• 降低患糖尿病的風險
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肌肉組織具有儲存糖原的能力，能有效管理血糖水平，從而降低身體對胰島素的依賴性。肌肉在身體中所占比例越高，身體對胰島素的敏感性就越好，越能降低患糖尿病的風險。

 

圖源：微信公共圖片庫

• 減少關節損傷的風險
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關節松弛癥本身并非疾病，但關節松弛存在關節損傷的風險，通過強化肌肉力量，可以抵消關節的松弛。相較于男性，女性更容易膝外翻，膝外翻是導致膝關節損傷的原因之一。

• 預防骨質疏松
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女性在絕經之后，因為激素水平的變化，比男性更容易出現骨質疏松，重度的骨質疏松甚至會導致骨折。而對抗骨質疏松的有效辦法之一就是力量訓練。

0基礎健身

可以從這些動作開始

• 蚌式開合

蚌式開合時采取側臥位，微微屈髖屈膝，穩住骨盆，腳不動。通過髖關節發力，讓膝關節打開，就像貝殼打開一樣。可以15～20次為一組，每天3～5組，也可以利用彈力環來增加阻力。

• 坐姿抬腿
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坐在床邊，膝關節卡在床沿，自然下垂小腿，然后緩慢地抬起小腿直到完全伸直。過程中保持大腿緊貼床面，注意力集中在伸直膝關節上。

在這個位置保持30秒到1分鐘為一組，每天5～6組即可，也可以在腳踝增加小沙袋來提高難度。

• 慢速蹲起

雙腳與肩同寬，雙手抱在胸前，屈髖屈膝向下小幅度慢速蹲。

在無痛的范圍內緩慢地蹲起，8～12次為一組，每天3～5組。后續隨著肌力的增長，可以在胸前抱一個壺鈴來增加難度。

做這個動作前要確認膝關節是否有不適，如果膝關節存在問題，應尋求專業醫生的建議。

• 提踵訓練

提踵訓練可以訓練小腿三頭肌，不僅使下肢更有力，而且更有利于下肢血液循環。

最簡單的方法是找一個臺階，手扶住扶手保持平衡，雙腳前三分之一站住，后側懸空，逐漸下落到最低點，然后再慢速提到最高點，如此反復，12~15次為一組，每天3～5組。后續隨著肌力的增加，可以逐漸增加組數，也可以過渡到單腳提踵。

站在墻面前，雙手推墻，弓箭步站立，需要牽拉的一側在后。這時能感覺到小腿后部被拉緊，保持30秒～1分鐘。

• 足底抓毛巾

足底的肌肉力量很容易被忽視，但足底的支撐可以保護足弓，讓整體下肢保持正確的力線。

在地面鋪一條毛巾，光腳踩在上面，然后用腳趾用力抓住毛巾，再緩慢放松，一般12～15次為一組，每天3～5組。

以上這些動作大家可以選擇適合自己的，在平時工作學習的間隙進行訓練，當然，如果能有幾項長期堅持的體育活動，就再好不過了。

來源丨央視新聞微信公眾號、科普中國、封面圖由AI生成