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這五種食物,可能讓你凌晨三四點就醒,甚至睡不著!

稿件來源: 發布時間:2025-06-24

夜幕降臨,城市漸漸沉睡,而你的眼睛卻依然清醒?

 

可別小看這失眠的危害,一項研究指出,長期睡眠不足不僅讓人白天精神萎靡、注意力渙散,還會增加心血管疾病、代謝性疾病等多種疾病風險。

 

很多人常常把失眠問題一股腦推給工作忙、壓力大。

 

殊不知,你每天睡前吃的食物,也可能是失眠的"隱形兇手"!

 

想睡個好覺?

睡前千萬別碰這 5 樣食物

 

據《2025年中國睡眠健康調查報告》,我國 48.5% 的成年人正在經歷睡眠困擾,且困擾率隨年齡增長逐漸攀升。其中,睡不著、起夜多、容易醒等困擾最為普遍。

 

不少研究表明,這些睡眠困擾與睡前飲食密切相關,有些食物看似普通,卻可能在你入睡時悄悄“偷走”睡眠。

 

低質量碳水

 

提到碳水,大家可能會有疑問:不是說“暈碳”嗎,吃碳水應該助眠啊?

 

重慶醫科大學團隊在國際期刊《營養學前沿》發表的研究顯示,相較于攝入高質量碳水化合物的人群,長期攝入更多低質量碳水化合物的參與者,出現睡眠問題的風險顯著升高 39%

 

其中,高質量碳水指的是全谷物、水果、非淀粉類蔬菜和豆類等。

 

而低質量碳水則指的是精制谷物(如白米飯、白面包)、淀粉類蔬菜(如土豆)、果汁添加糖(如奶茶、蛋糕)。

 

這些食物往往經過精細加工,升糖指數(GI)高,吃下去就像讓血糖坐火箭,“蹭”一下就飆上去了。

 

這時候身體只能拼命分泌胰島素來“滅火”,但胰島素要是分泌太多,血糖又會像坐滑梯一樣暴跌,導致半夜容易餓醒、心慌、冒冷汗,睡眠直接被攪黃。

 

而且,血糖忽高忽低還會刺激壓力激素分泌,導致睡前大腦過度活躍,越躺越清醒。

 

《公共衛生前沿》上的研究發現,尤其是睡前 2 小時內吃高升糖指數食物,更加容易出現睡眠質量下降的情況。

 

含咖啡因的食物

 

如果你是咖啡奶茶愛好者,那就更糟糕了!咖啡因本身具有利尿作用,喝太多這些飲料,容易讓你一天到晚想去廁所。

 

更關鍵的是,咖啡因還會“糊弄”你的大腦。

 

人體內有一個叫腺苷的物質,它就像“睡眠鬧鐘”一樣,清醒時不斷堆積,攢得越多就越想睡覺。

 

而咖啡因會“壓制”它,刺激中樞神經系統來減少疲勞和困倦的感覺,讓人心跳加快、血壓上升,仿佛“打了雞血”,越晚喝越容易睡不著。

 

除了咖啡,抹茶、巧克力等食物也含有一定咖啡因,睡前 6 個小時內盡量少吃。

 

辛辣食物

 

吃辣一時爽,夜里卻睡不爽!

 

《國際心理生理學雜志》曾有一項研究發現,晚餐吃了辛辣食物的人,深度睡眠時間縮短,夜里更容易輾轉反側。

 

這其實是因為辛辣食物里含有辣椒素等刺激成分,一入口血管就會瘋狂擴張,令人臉紅得發燙、汗冒個不停。

 

這種“升溫效應”可能會干擾體溫自然下降的入睡過程,讓你躺在床上時仍感覺燥熱、心煩意亂

 

更糟心的是,晚上吃太辣會讓胃里火燒火燎,腸胃被迫連夜“加班”消化。如果這時候躺下,胃酸很容易反流到食道,引起燒心感,嚴重影響入睡。

 

油膩食物

 

油膩食物(如油炸食品、肥肉等)富含大量脂肪和蛋白質,它們進入體內后,胃、腸、肝、膽和胰腺都要“上夜班”。

 

這種持續的消化壓力不僅容易引發胃脹、反酸等不適,更會刺激神經系統保持興奮狀態,讓人輾轉反側難以入眠。

 

再一個,晚上吃太多高油高脂的食物還容易發胖,而肥胖恰恰是阻塞性睡眠呼吸暫停的危險因素之一。

 

酒精

 

有些人就喜歡睡前小酌一杯,覺得微醺上頭更催眠,能睡得更香,其實這想法大錯特錯!

 

雖然酒精可能讓人快速昏睡,但它會嚴重干擾正常的睡眠周期。半夜酒精代謝后,人可能會突然清醒過來,之后就會在“醒了睡、睡了醒”里不斷循環。

 

深度睡眠時間減少,身體的修復功能也跟著打折,等于睡了個“假覺”。

 

此外,酒精會放松喉部肌肉,上呼吸道更容易塌陷,呼嚕聲變大不說,還可能引發阻塞性睡眠呼吸暫停

 

良好的睡眠質量離不開科學的睡眠習慣和健康的生活方式。保持規律作息是改善睡眠的基礎,每天固定時間入睡和起床有助于穩定生物節律。同時,營造一個安靜、舒適、溫度適宜的睡眠環境也至關重要。此外,我們也應保持適當的運動量和飲食均衡,避免過度勞累和壓力過大。

 

如果失眠問題嚴重且持續存在,我們應該及時尋求醫生的幫助。醫生會根據具體情況給出專業的建議和治療方案,包括藥物治療、心理治療等。在使用藥物治療時,一定要遵循醫生的建議和指導,確保藥物的安全性和有效性。

 

來源:科普中國綜合自39健康網

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