日常生活中，不少人都有有意無意哼唱幾句的習(xí)慣。很多人哼唧完覺得自己唱的不著調(diào)，很“羞恥”，或誤以為自己哼唱這個行為很怪異。但其實這并不是什么奇怪的行為，而可能是我們的身體一種“自我保護(hù)”。唱歌不僅能有效幫助我們調(diào)節(jié)情緒，釋放壓力，同時還能引導(dǎo)我們積極敘事。
今天我們就來聊一聊，經(jīng)常唱歌能給我們帶來的那些讓人意想不到的好處。
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好處一：抒情解壓
歌唱對心理的直接作用是調(diào)節(jié)情緒。強(qiáng)烈的情緒，包括人們認(rèn)為的快樂等積極情緒，長期無法釋放會有害身心健康。有相關(guān)神經(jīng)成像研究表明，音樂信息可通過鏡像神經(jīng)元鏈接起自我動作和動作表征, 直接通達(dá)情緒情感中樞, 激活情緒反應(yīng)。[1]
瑞典音樂心理學(xué)家帕特里克·尤斯林（Patrik N. Juslin）總結(jié)出了包括評價性條件反射、情緒感染等多種音樂誘發(fā)情緒的機(jī)制。
我們在歌唱時，可以通過美妙的旋律本身引發(fā)最基本的腦干反射(brain stem reflexes)，讓緊張的狀態(tài)松弛下來，劇烈波動的情緒得以緩和。對情緒低落的人來說，歌唱則可以直接擾動心境，引發(fā)興奮的狀態(tài)。
在過于嚴(yán)格的自律塑造下，很多人善于用話語說理，卻難以通過言辭表達(dá)自己的情緒。通過歌唱，人的心靈還會被歌曲中熟悉的人類情緒感染(emotional contagion)。這種感染會削弱理性的封印，讓我們的情緒逐漸憑借自己的聲音釋放，達(dá)到解壓的效果。
我們的人生中會經(jīng)歷很多事件，一些歌曲會因為文化或個體經(jīng)歷，與特定的、引發(fā)過難忘情緒的事件聯(lián)系在一起，一旦在腦海中建立起條件反射，即使沒有這些事件，唱起歌曲一樣可以讓人借助于評價性條件反射作用 (evaluative conditioning)喚起特定的情緒。比如唱起《生日快樂》歌對很多人來說，能夠勾起心中的快樂。
歌唱不僅能喚起回憶，還能激發(fā)想象(imagery)。許多歌曲的歌詞描繪了美好景象，通過旋律激活我們的觸覺、味覺尤其是視覺等感覺。我們通過歌唱帶動各種感覺，可以讓自己在腦海中構(gòu)建一個心情舒暢的場景。如果有過正念的入門學(xué)習(xí)，那么歌唱對想象的支持效果會更好。
我們對自己會唱的歌肯定是比較熟悉的，這種熟悉在歌唱中會形成對情緒的音樂期待(musical expectancy)。一些人受情緒所困擾，當(dāng)他們唱起蘊含著與自己心緒相對應(yīng)的憤怒、悲傷等情緒的歌，會在釋放情緒的同時，通過內(nèi)心對歌曲情緒的“預(yù)知”獲得愉悅的滿足感。
好處二：積極敘事
德國哲學(xué)家康德曾說：“如果所關(guān)注的是魅力和內(nèi)心的激動，我將在詩藝的后面放置這樣一種藝術(shù)，它在語言藝術(shù)中最靠近詩藝，因而也能很自然地與詩藝結(jié)合起來，這就是音調(diào)的藝術(shù)。”他認(rèn)為，音調(diào)與詩的藝術(shù)結(jié)合就是歌曲藝術(shù)。[3]
這種歌唱時的內(nèi)心激動，經(jīng)常使我們無意識中能夠把自我的人生故事與歌曲同步，相對容易在作者創(chuàng)作的場景和故事中拓展自己的人生感悟。
有些時候，我們依靠理性的努力，單純嘗試聽從別人的勸說或看一些勵志書籍，無法讓自己改變消極的認(rèn)知，但在歌唱的魅力中卻可以獲得改變的力量。
比如《隱形的翅膀》歌中唱到“我知道，我一直有雙隱形的翅膀，帶我飛，給我希望”，將歌唱者尚不足夠篤定的自信心，形象的比喻為“隱形的翅膀”，而“翅膀”的比喻通過悠揚的旋律又可以強(qiáng)化歌唱者的自信心，面對困難時候保有希望。這是將歌唱者心中正向的“力量”與迷茫的自我認(rèn)同分開，并把這種力量用意象確定下來，為改變自己的生活服務(wù)。
《那些花兒》則唱到“她還在開嗎？她們已經(jīng)被風(fēng)吹走，散落在天涯，有些故事還沒講完，那就算了吧。”落花風(fēng)飛去是人們每年都見到的自然現(xiàn)象，通過將心中遺憾比喻成“那些花兒”，我們在歌聲中有可能習(xí)慣逐漸接納生命中的那些不完美，放下過去的包袱。歌唱者通過隱喻將無法直接處理的“問題”與糾結(jié)的自我認(rèn)同分開，減輕人生繼續(xù)前行的壓力。
這種通過將心中無力化解的負(fù)向問題或不清晰的正向資源用語言隱喻為可想象的意象，并在它們組成的新故事中整合力量，走出問題的情況，就是心理咨詢中后現(xiàn)代主義流派敘事取向所說的外化。[2]許多人在人生中都曾無意中使用過這些技巧，調(diào)整了自己對生活的認(rèn)知，增強(qiáng)了面對未來的力量。
我們可以通過歌唱這種良性可控的方式，沉浸式的感受情感共鳴，主動嘗試以此減輕內(nèi)心紛亂的沖突，生發(fā)出更新自我生命敘事的積極動力。
這樣哼唱，效果更佳
1
選擇慢節(jié)奏歌曲
在不考慮對熟悉歌曲的評價性條件反射作用和音樂期待機(jī)制影響的情況下，選擇唱慢節(jié)奏的歌效果好于快節(jié)奏的歌。
因為歌唱時我們最好舒展身體，處于站立狀態(tài)，配合歌曲節(jié)奏與自己情緒的變化，在手打節(jié)拍等小幅度動作中放松體會更佳。歌唱過程中需要上半身肌肉，乃至全身肢體的積極參與，因此還具有促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)心肺功能等效果，對身體素質(zhì)具有一定的提高作用。
2
與正念、舞動等結(jié)合
英國藝術(shù)治療師瑪莉安·利伯曼認(rèn)為，可以“把藝術(shù)治療和藝術(shù)活動想成是⼀段連續(xù)性可能的兩個極端”。在有寬敞平整的場地與有經(jīng)驗的藝術(shù)治療師帶領(lǐng)下，歌唱可以與正念、舞動等藝術(shù)治療中的常用技術(shù)結(jié)合，在創(chuàng)造良好的自體客體體驗中促進(jìn)身心健康，探索個人潛能。
歌舞與音樂是緊密聯(lián)系的。許多情緒焦慮或壓抑的人日常不善于放松，身體是“僵”的。在舞動過程中，伴隨著音樂的節(jié)拍，我們?nèi)砩疃葏⑴c到豐富的動作中。相比跑步、繪畫等，持續(xù)歌唱本身需要專注力集中的狀態(tài)，與舞動結(jié)合，有利于我們將積累的情緒釋放，強(qiáng)化心理解壓的效果。
高敏感的人很容易受外部評價影響，歌唱中，他們往往也很在意自我表現(xiàn)，比如是不是五音不全等。正念技術(shù)強(qiáng)調(diào)將注意力集中在此時此地，不加評判的自我接納，經(jīng)常用于情緒調(diào)節(jié)中。將歌唱與正念的“觀呼吸”等技術(shù)相結(jié)合，更利于參與者傾聽自己的歌聲時深度觀察與了解自身的多樣性，在自我接納中成長。
需要注意的是，歌唱與正念、舞動等藝術(shù)結(jié)合，最好是在有經(jīng)驗的藝術(shù)治療師帶領(lǐng)下進(jìn)行。這些技術(shù)多數(shù)情況下用于團(tuán)體活動，在與團(tuán)體成員互動中，也有利于我們了解他人感受，提高共情能力，改善人際關(guān)系，結(jié)交新的朋友。
帶領(lǐng)者在團(tuán)體中的共同作用主要是幫助探索、支持情緒、推動交流、穩(wěn)定秩序。在舞動與歌唱結(jié)合時候，帶領(lǐng)者可以幫助循序漸進(jìn)，防止動作不科學(xué)或用力過度；在正念與歌唱結(jié)合時候，他們可以引導(dǎo)專注力提高，幫助正念參與者不會迷失在感受中，陷入情緒里。
寫在最后：
古代中國人早已意識到了歌唱與抒情、積極敘事的關(guān)系，他們認(rèn)為“有勇有義，非歌孰能保此”。大家也可以大膽地哼唱，在歌聲中與自我的感受溝通，續(xù)寫人生新篇章。
從今天開始，一起來傾聽自己遺忘已久的歌喉吧！愿屏幕前的每一個人，開心唱歌，快樂生活。
來源：科普中國