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減重→反彈→再減重……怎樣減重才不容易反彈?

稿件來(lái)源: 發(fā)布時(shí)間:2025-03-19

今年國(guó)家有關(guān)部門將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng),引導(dǎo)醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)設(shè)立體重門診。目前,多家醫(yī)院已設(shè)立肥胖門診、減重科,但僅靠看一次病,不足以解決全部問(wèn)題。

 

很多人在減重后會(huì)出現(xiàn)反彈,甚至有醫(yī)生表示,常遇到患者堅(jiān)持不下來(lái)的問(wèn)題。“患者控制了一段時(shí)間控制不住,現(xiàn)在更胖了,胖了二三十斤……”

 

這種情況不僅削弱了減重效果,還會(huì)打擊減重者的信心。為什么很多人減重不久后就反彈了?怎樣減重不容易反彈?

 

為什么很多人減重不久就反彈了?

目前,業(yè)界普遍認(rèn)為,“溜溜球效應(yīng)”是減重后反彈的重要原因之一。

“溜溜球效應(yīng)”

主要是指人從減重行為獲益后,產(chǎn)生放松和自我獎(jiǎng)勵(lì)的心理,從而引發(fā)飲食失控。同時(shí),脂肪細(xì)胞具有記憶效應(yīng),人一旦恢復(fù)不健康飲食,脂肪細(xì)胞會(huì)迅速恢復(fù)原狀,進(jìn)而引發(fā)體重反彈。

 

長(zhǎng)期節(jié)食或極端低熱量飲食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率(BMR)顯著下降,身體進(jìn)入“節(jié)能模式”,減少能量消耗以應(yīng)對(duì)“饑荒”。當(dāng)恢復(fù)正常飲食時(shí),代謝率無(wú)法快速回升,熱量攝入突然超過(guò)代謝需求,會(huì)導(dǎo)致脂肪重新堆積。

 

北京世紀(jì)壇醫(yī)院副院長(zhǎng)張教授解釋,人體內(nèi)有一個(gè)體重調(diào)定點(diǎn),也叫體重生物鐘,這個(gè)調(diào)定點(diǎn)的記憶最好要保持兩三年以上,比如從150斤減到100斤,維持三年后,從此體內(nèi)記憶就是100斤,保持體重就不難了。但是如果不能長(zhǎng)期堅(jiān)持,心血來(lái)潮減一段時(shí)間,無(wú)法形成體重生物鐘,體重會(huì)反彈到甚至比之前更重,反而還不如不減。

 

怎樣減重不容易反彈?

對(duì)于大多數(shù)減重者來(lái)說(shuō),某種程度的減重后反彈可能難以避免,但明確自身肥胖情況、制定合理的減重目標(biāo)、選擇適宜的減重方案,有助于預(yù)防或減輕減重后反彈。

 

01

明確自身的肥胖程度

 

體質(zhì)指數(shù)(BMI)是評(píng)估全身性肥胖的通用標(biāo)準(zhǔn),BMI=體重(千克)/身高(米)²。

在我國(guó)成年人中

 

BMI<18.5為體重過(guò)低;

 

18.5≤BMI<24為正常體重;

 

24≤BMI<28為超重;

 

28≤BMI<32.5為輕度肥胖;

 

32.5≤BMI<37.5為中度肥胖;

 

37.5≤BMI<50為重度肥胖;

 

BMI≥50為極重度肥胖。

 

BMI雖然計(jì)算簡(jiǎn)便,但存在一定的局限性。特殊人群需要聯(lián)合體脂率、腰圍等多個(gè)指標(biāo)進(jìn)行肥胖評(píng)估。

 

02

明確減重目標(biāo)

 

減重目標(biāo)應(yīng)進(jìn)行分層個(gè)性化設(shè)定。大多數(shù)超重和輕度肥胖癥患者只要在3~6個(gè)月內(nèi)將體重降低5%~15%并維持,就可以有效地改善健康狀況。

 

中、重度肥胖癥患者需要有更高的減重目標(biāo),以獲得肥胖相關(guān)疾病的更優(yōu)改善,通常需要到專業(yè)醫(yī)療減重中心制定合適的減重目標(biāo)。

 

03

選擇適合自己的減重方案

 

最基礎(chǔ)的減重方案是飲食運(yùn)動(dòng)干預(yù),適合所有超重及肥胖人群。

 

減重反彈往往是因節(jié)食方案選擇不合理,雖然短期見(jiàn)效快,但難以堅(jiān)持,復(fù)胖不可避免。

 

張教授提醒,減肥不能選最快的方法,一定要選自己能長(zhǎng)期堅(jiān)持的方法。靠生活方式減重,主要是做好兩點(diǎn),張能維教授介紹,一是計(jì)算好每日進(jìn)食的總熱卡數(shù);二是選擇可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。

 

每日進(jìn)食的熱卡數(shù),不能只計(jì)算三餐攝入,加餐、零食的熱卡數(shù)都要計(jì)入到內(nèi)。建議不要隨意購(gòu)買代餐食用,因?yàn)橛行┐桶b上沒(méi)有任何成分,難以計(jì)算出實(shí)際熱卡。可以自己搭配代餐。

 

目前,間歇性斷食是適合各類減重人群且可長(zhǎng)期應(yīng)用的飲食干預(yù)方法。一般采取5+2模式,1周中5天相對(duì)正常進(jìn)食,其他2天非連續(xù)攝入平常1/4能量,男性約600千卡/天,女性約500千卡/天。

 

當(dāng)然,還有很多調(diào)整能量和營(yíng)養(yǎng)素比例的醫(yī)學(xué)減重飲食方案,某一種飲食方案并非適于所有肥胖人群,健康且可長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食方案,是避免體重反彈最重要的一步。

運(yùn)動(dòng)是減重過(guò)程中的重要一環(huán)。運(yùn)動(dòng)方面,要做到有氧、有趣、有長(zhǎng)度。結(jié)合自己工作和生活的實(shí)際情況選一項(xiàng)感興趣并能長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。合適的運(yùn)動(dòng)不僅可以消耗能量和脂肪,還可以提高肌肉含量,提升基礎(chǔ)代謝率和身體素質(zhì)。可以每周進(jìn)行2~3次有氧耐力運(yùn)動(dòng),比如跑步、騎車、游泳等大肌肉群運(yùn)動(dòng)。要根據(jù)自身心肺功能和健康狀況逐漸增加運(yùn)動(dòng)總量和強(qiáng)度。

 

北京世紀(jì)壇醫(yī)院肥胖與代謝病中心廉醫(yī)生提醒,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要達(dá)標(biāo)并持續(xù)30分鐘,每周最少運(yùn)動(dòng)150分鐘,這樣對(duì)減重才有效,心率計(jì)算公式為(220-年齡)乘60%。一個(gè)簡(jiǎn)單判斷運(yùn)動(dòng)是否有效的方法就是運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說(shuō)話但無(wú)法唱歌。

 

其他可選擇的運(yùn)動(dòng)方式有力量抗阻訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸等。運(yùn)動(dòng)要注重安全,避免運(yùn)動(dòng)誘發(fā)疾病和副損傷。

越早對(duì)肥胖進(jìn)行干預(yù),脂肪細(xì)胞的記憶反彈越輕,減重效果會(huì)越好。如果生活方式干預(yù)效果不佳,正在經(jīng)歷反復(fù)減重-反復(fù)復(fù)胖的“溜溜球效應(yīng)”,可能需要到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)或者減重代謝中心進(jìn)行科學(xué)減重。

 

體重管理門診是面向

所有想要減重的人群?jiǎn)幔?/span>

目前,各地不少醫(yī)院都開(kāi)設(shè)了體重管理門診,或者減重多學(xué)科聯(lián)合等門診,幫助居民定制減肥計(jì)劃。減重門診主要是為肥胖人群提供醫(yī)學(xué)治療,那么這些門診是如何幫人減重的?

01

浙江:社區(qū)醫(yī)院開(kāi)設(shè)減重門診

就診更健康

在浙江杭州天水武林街道的社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心,就診者正站在人體成分分析儀上,握住手柄進(jìn)行身體測(cè)試。不到半分鐘,醫(yī)生便可開(kāi)具一張帶有身體質(zhì)量指數(shù)、內(nèi)臟脂肪等級(jí)等數(shù)據(jù)的分析報(bào)告,并以此為依據(jù),為患者定制減肥方案。醫(yī)生還會(huì)聯(lián)合營(yíng)養(yǎng)科、中醫(yī)科等多學(xué)科醫(yī)護(hù)人員組建一對(duì)一的減重規(guī)劃群,每日對(duì)患者的飲食、鍛煉情況進(jìn)行監(jiān)督與指導(dǎo)。

 

02

上海:依據(jù)BMI指數(shù)等指標(biāo)

形成個(gè)性化診療方案

 

上海的復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院也聯(lián)合了多學(xué)科專家,成立了醫(yī)學(xué)體重管理中心,為患者制定個(gè)性化診療方案。例如針對(duì)BMI指數(shù)為24~28的超重人群,可通過(guò)定制膳食方案和運(yùn)動(dòng)康復(fù)指導(dǎo)進(jìn)行干預(yù)。

 

03

湖南:兒童減重門診 科學(xué)指導(dǎo)瘦身

 

兒童青少年中的超重肥胖者也適用于體重門診。在湖南省兒童醫(yī)院體重管理中心減重門診,已有嚴(yán)格按照醫(yī)囑食譜執(zhí)行一個(gè)月的家長(zhǎng),明顯看到了孩子的變化。

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