運(yùn)動量的選擇

開始騎行時，應(yīng)該根據(jù)個人的生活習(xí)慣和現(xiàn)有的運(yùn)動習(xí)慣來合理選擇運(yùn)動量。建議一般情況下，首次騎行時間保持在30分鐘左右，騎行速度應(yīng)保持均勻。每周保持2～3次的訓(xùn)練量，之后再逐漸增加運(yùn)動量。

要避免過量運(yùn)動，可以通過監(jiān)測運(yùn)動時的心率來把握合適的強(qiáng)度。通常建議將運(yùn)動時的心率保持最大心率的60%到80%之間。最大心率的一個簡單估算方法是用220減去你的年齡。另一種衡量方式是在一次鍛煉后觀察次日早晨的身體狀況，確保沒有顯著的疲勞感。

02

騎行中的技巧

1

軀干動作

保持身體正直，微微前傾，手臂自然彎曲，不要過度緊張。應(yīng)該注意背部保持挺直，但同時避免過度用力，這樣可以有效地減輕腰部的壓力。正確的姿勢不僅有助于預(yù)防腰肌勞損，還能防止上背部變得僵硬或疼痛。

2

上肢動作

抓握把手時應(yīng)盡量自然，肘關(guān)節(jié)微曲，緩沖手臂的震動，避免前臂肌肉的過度疲勞。

在騎行的時候，應(yīng)該讓重心均勻分配到鞍座和把手上，減少肩、肘、腕關(guān)節(jié)的壓力，避免由于上肢關(guān)節(jié)壓力過大引起關(guān)節(jié)不適。

3

下肢動作

注意，蹬踏動作應(yīng)由大腿和臀部主導(dǎo)發(fā)力，確保下肢的發(fā)力感良好，避免小腿過度發(fā)力導(dǎo)致痙攣等問題。

同時，膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向保持一致，不要讓膝蓋內(nèi)扣，保證良好的下肢力線，減少膝關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險。建議合理調(diào)整鞍座高度，不要讓下肢在騎行時完全伸直，避免由于下肢膝關(guān)節(jié)過度伸展導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)疼痛及小腿抽筋等問題。

03

安全注意事項

大家需要注意的是，開始騎行時可以在安全場地多加練習(xí)，掌握這些動作要領(lǐng)，以提高騎行的效率和安全性。

騎行中要注意防止長時間的陽光照射，涂抹防曬霜，避免曬傷。盡可能選擇有樹蔭的自行車道騎行。騎行中還要注意眼睛注視前方，提前觀察路況，以便及時反應(yīng)。

來源：健康北京