運(yùn)動(dòng)量的選擇

開始騎行時(shí)，應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣和現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來合理選擇運(yùn)動(dòng)量。建議一般情況下，首次騎行時(shí)間保持在30分鐘左右，騎行速度應(yīng)保持均勻。每周保持2～3次的訓(xùn)練量，之后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

要避免過量運(yùn)動(dòng)，可以通過監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來把握合適的強(qiáng)度。通常建議將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持最大心率的60%到80%之間。最大心率的一個(gè)簡單估算方法是用220減去你的年齡。另一種衡量方式是在一次鍛煉后觀察次日早晨的身體狀況，確保沒有顯著的疲勞感。

02

騎行中的技巧

1

軀干動(dòng)作

保持身體正直，微微前傾，手臂自然彎曲，不要過度緊張。應(yīng)該注意背部保持挺直，但同時(shí)避免過度用力，這樣可以有效地減輕腰部的壓力。正確的姿勢(shì)不僅有助于預(yù)防腰肌勞損，還能防止上背部變得僵硬或疼痛。

2

上肢動(dòng)作

抓握把手時(shí)應(yīng)盡量自然，肘關(guān)節(jié)微曲，緩沖手臂的震動(dòng)，避免前臂肌肉的過度疲勞。

在騎行的時(shí)候，應(yīng)該讓重心均勻分配到鞍座和把手上，減少肩、肘、腕關(guān)節(jié)的壓力，避免由于上肢關(guān)節(jié)壓力過大引起關(guān)節(jié)不適。

3

下肢動(dòng)作

注意，蹬踏動(dòng)作應(yīng)由大腿和臀部主導(dǎo)發(fā)力，確保下肢的發(fā)力感良好，避免小腿過度發(fā)力導(dǎo)致痙攣等問題。

同時(shí)，膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向保持一致，不要讓膝蓋內(nèi)扣，保證良好的下肢力線，減少膝關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議合理調(diào)整鞍座高度，不要讓下肢在騎行時(shí)完全伸直，避免由于下肢膝關(guān)節(jié)過度伸展導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)疼痛及小腿抽筋等問題。

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安全注意事項(xiàng)

大家需要注意的是，開始騎行時(shí)可以在安全場(chǎng)地多加練習(xí)，掌握這些動(dòng)作要領(lǐng)，以提高騎行的效率和安全性。

騎行中要注意防止長時(shí)間的陽光照射，涂抹防曬霜，避免曬傷。盡可能選擇有樹蔭的自行車道騎行。騎行中還要注意眼睛注視前方，提前觀察路況，以便及時(shí)反應(yīng)。

來源：健康北京