血脂出現異常，其實飲食是重要原因之一。還有人，經常會問“吃洋蔥可以降甘油三酯嗎？”“吃木耳可以降膽固醇嗎？”

近日一項研究發現，對于血脂異常的人平時吃點堅果就起到調節血脂的作用，尤其是這 3 種！

3 種堅果調節血脂效果最佳

2023 年 12 月，食品營養領域專業期刊《食品科學與營養學評論》上刊登一項重要研究發現，想要調節血脂，堅果就能起到很好的作用，而且不同堅果可以說“功效”各有不同。

研究通過分析 76 項隨機對照試驗，評估了 6 種堅果對總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影響并對其排名：

1. 降低“總膽固醇”效果最好的三種堅果：

第一名：開心果
第二名：杏仁
第三名：核桃

2. 降“低密度脂蛋白”（壞膽固醇）的三種堅果：

第一名：腰果
第二名：核桃
第三名：杏仁

3. 降低“甘油三酯”效果最好的三種堅果：

第一名：榛子
第二名：核桃

因此，開心果、腰果、榛子分別是調節血脂最佳的三種堅果。此外，除了這些堅果，研究還特別推薦了“花生”，因為花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面最有效！

堅果的 5 大好處，被忽視了

1

穩定血糖

堅果中膳食纖維含量豐富，能夠結合水分，促進腸道蠕動，預防或緩解便秘；產生飽腹感，延緩胃排空；結合膽汁酸，降低膽固醇，并起到一定穩定血糖的作用。所以，建議糖友出行隨身攜帶一些堅果用來加餐，一次吃 15～20 克。

2019 年，《循環研究》雜志發布了一項哈佛大學公共衛生學院的研究表明，多吃堅果與 2 型糖尿病患者的心血管疾病發生風險、全因死亡風險的下降有關。并且無論糖尿病患者診斷前是否有吃堅果的習慣，在診斷后積極地吃堅果，都能使健康受益。

2

預防癌癥

2018 年，《臨床腫瘤學雜志》發表了耶魯癌癥中心開展的一項大型臨床研究，發現吃堅果對結腸癌患者好處很多，每周至少吃 2 次、每次約 28 克堅果的Ⅲ期結腸癌患者來說，在 6.5 年的隨訪期內的無病生存率提高了 42%，總體生存率提高了 57%。

此外經常吃巴西堅果、腰果、碧根果等樹堅果零食的女性，罹患胰腺癌的危險更低。

3

預防肥胖

2018 年在芝加哥舉行的美國心臟協會會議上發表的兩項獨立研究證明：每天吃一把堅果可以防止中年發福。每天只要吃約 28 克堅果，就可以減少男女每 4 年變胖或變胖的風險。

此前《美國臨床營養雜志》上曾經發過一篇關于長期攝入堅果與肥胖聯系的研究，發現在限制卡路里的飲食中，添加堅果與體重增加無關，并且體重減輕得更多。

4

有益心臟

2016 年《英國醫學雜志》日前刊登的一項對 8.6 萬名女性進行的調查發現，每天吃 20 克堅果的人比每周吃少于 5 克堅果的人，患心臟病的幾率要少 35%。尤其是核桃、葵花籽與美洲山核桃等，富含抗氧化物質，這類物質能有效保護身體防止細胞損傷。

5

改善精子質量

2020 年，美國猶他大學醫學院的研究人員在《男科學》雜志發表了一篇研究表明，食用混合堅果（杏仁、榛子和核桃）14 周可以顯著改善精子數量、生存能力、運動能力和形態。

既然，堅果的好處這么多，那是不是可以放肆、無節制地吃呢？當然不是，《中國居民膳食指南》推薦每周攝入堅果 50~70 克，相當于每天 10 克左右。雖然堅果的營養價值很高，有益于健康，但提醒大家還是要適量。

建議 4 種堅果扔掉也別吃！

1

出現發霉的堅果

堅果儲存條件不好容易霉變，產生黃曲霉毒素，它屬于 1 類致癌物，如果食用過多發霉堅果或者長期誤食的，可能損傷肝臟，引起癌癥。因此，如發現堅果表面有絲狀、絨毛狀物質，或較為明顯的霉斑，請不要食用，立即扔掉。

2

有哈喇味的堅果

儲存不當或長時間存放，會使堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，如果吃堅果時發現有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來扔掉，并盡快漱口。

3

炒焦煳了的堅果

堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，普通的加熱不足以破壞它們，但當堅果被炒焦時，溫度早已在 200℃ 以上，而此時這些原本對身體有益的營養素則開始部分轉化為對健康不利的致癌物等。因此，炒焦煳了的堅果不宜食用，立即扔掉。

4

味道太重的堅果

現在堅果的口味很多，焦糖核桃、鹽焗腰果、奶味花生……這類的堅果也不建議吃或要少吃。因為這類特殊口味的調制的堅果，如果味道太重說明糖、鹽、油、香精等調料，以及一些食品添加劑過量加入，長期食用可能會三高、肥胖等風險。

此外，口味越重的堅果，其隱藏變質的可能性就越大。過重的味道會遮蔽掉霉變、焦煳的味道。

來源丨健康時報